壁を使った「開脚ストレッチ」だけで膝痛が軽減される
壁を使った開脚ストレッチは股関節内側、脚内側を鍛え上げることで脚の歪みを改善し膝痛を軽減できる可能性があります。脚内側を鍛え上げることで内側と外側の筋バランスを正し、真っ直ぐな脚に導きます。膝痛の方は脚外側が７、脚内側が３の筋バランスになり脚が歪んでいます。正しい筋バランスは脚外側が３、内側が７のバランスです。壁開脚ストレッチは脚内側を鍛えるので筋バランスをリセットできるのです。
ストレッチの効果
直接には
- 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
- 筋肉の緊張緩和
- 血流改善
- 神経機能の向上
- 筋萎縮の抑制
などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす[11][12]。
例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。
壁を使って一日５分間、脚を開く
壁に脚をもたれかかる状態にしてそのまま脚を開き開脚します。脚の自重を利用して脚を開いていきます。最もテンションがかかる状態でそのまま５分間開脚し続けることで脚の内側にテンションがかかり鍛えられていきます。五分後立ってみるとしっかりと中心で立てることに気づくとともに膝の痛みが軽減していることも分かるはずです。
壁開脚で膝痛が軽減しない場合は「筋膜リリース」で脚の筋緊張を直接取り除く
もしも壁開脚を毎日しても全く膝痛が改善しない場合は、筋膜リリース（フォームローラー）の器具で直接膝周辺の筋肉、筋膜を解していきます。ストレッチで筋バランスを変えようとしても変わらない脚は筋膜の癒着などで筋肉の動きが制限されてしまっているので直接それを解消していきます。
フォームローラー（Foam Roller）は、理学療法士やアスリートが用いる器具。自己筋膜リリース（SMR：Self Myofascial Release）を行うフォームローリングに使用される。
様々な部位に用いることが可能であるが、用法としてはフォームローラー上に身体部位を置き、発痛点（トリガーポイント）か過敏点（圧痛点、テンダーポイント）を見つけ、30秒から60秒かけて圧力を加えるものである[1][2][3]。
サイズは標準的なもので直径15cm・長さ30cmであるが様々なサイズが存在し、長さ90cmに達する背面の筋肉に用いることができるものも存在する [4]。密度も様々であり、しばしば商品の色で識別されるフォームローリングを新たに始める場合や、凝り固まった部位や痛みの強い部位に適用する場合には、柔らかいフォームローラーが適する。
| 壁開脚の効果 | |
| 筋肉 | 内転勤、骨盤底筋群が鍛えられ身体を支える力が強化される、膝関節の負担を軽減できる |
| 重心 | 外側重心から内側重心にシフトされ無駄な力が向けて膝痛解消に |
| 体幹 | 骨盤底筋群は体幹の底にあたるため体幹が強化される＝脚、膝の負担が軽減される |
まとめ
変形性膝関節症と脚の内側の筋肉は非常に大きな関係があります。変形性膝関節症の方は内側の筋肉は不足し、外側の筋肉は強張り、硬直し、癒着しています。今回のストレッチは内側の筋肉を鍛えるためのストレッチです。当院では外側の筋肉の強張り硬直といった異常を施術で解消していきます、そして内側の筋力不足に関しては正しく立てるようにすることで筋力の回復を図ります。今回のストレッチは直接内側を鍛える方法であり万人に有効です。是非一度試して頂ければと思います。
最後に
アメリカでは変形性膝関節症は運動療法で治します。筋肉の状態を変えることで膝痛を解消します。これは世界では当たり前、グローバルスタンダードです。今回ご紹介した壁開脚は筋肉療法、運動療法です。ただ脚の内側を伸ばすという体操ではなく歴とした筋トレになります。内側の筋肉に刺激を与えて筋力を再強化するのです。
